まだ肩回してポキポキしてるの？鎖骨の動きを解放するストレッチ法【ギタリストは知っておきたいカラダのこと】

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2021-03-24

こんにちは！
“ギタリスト専門整体師”のフジオカタクトと申します。
いつもご覧くださりありがとうございます！

突然ですが、皆さんはデスクワーク等で肩が疲れた時どうしていますか？

肩をぐるぐる回してポキポキ言わせている人も多いのではないでしょうか。

今日はそのポキポキ音の原因でもある、普段はちょっと影の薄い“鎖骨”について紐解いてみてみたいと思います。
実は鎖骨は肩・首コリにも深く関わっている骨なのです。
まずは鎖骨って何なのか、どんな役割があるのかをみていきましょう。

鎖骨は上腕骨、肩甲骨、胸骨をつなぎ合わせるように付いています。それらと連結し関節を形成して腕の動きをスムーズするという重要な役割を持っています。
胸骨と繋がる部分を胸鎖関節、肩甲骨と繋がる部分を肩鎖関節と言います。

肩を回したときにポキポキ鳴るのはこの胸鎖関節や肩鎖関節がポキポキ鳴っていることが多いです。

鎖骨には首から肩にかけてついている筋肉、広頸筋と胸鎖乳突筋という筋肉が付着しています。

これらの筋肉はいわゆるスマホ首、首が前に出た姿勢になると頭の重みを支えるために疲労が溜まり硬くなりやすいです。首の筋肉は疲労感を感じやすく、肩こりから引き起こされる頭痛は、実は首の筋肉からきていることが多いです。

筋肉が硬くなるということは筋肉の長さが短くなるということです。短くなった筋肉は柔軟性を失い、関節の動きを制限してしまいます。
つまり首の筋肉たちが硬くなると付着している鎖骨の動きは制限されます。
鎖骨は単独で動くのではなく肩甲骨の動きをサポートするために動くため、鎖骨の動きが制限されると肩甲骨の動きにも悪影響を与えられてしまいます。

鎖骨の動きが悪くなると、肩を回してポキポキ音が鳴ってしまうということです。
なので肩を回してポキポキ鳴らしたからといって肩こりや首こりは改善することはなく、根本の解決にはならないのです。

ではどうしたらいいのかと言いますと、硬くなっている広頸筋や胸鎖乳頭筋の柔軟性を引き出して鎖骨の本来の動きを良くしてあげることが重要になってきます。
最後に首周りの筋肉のセルフケアをシェアしたいと思います。座っている時間が長いギタリストや演奏家の方はぜひやってみてください！
（以前首こりと胸鎖乳突筋の関係とセルフケアについてはコラムを書いていますのでそちらもぜひご覧いただき、セットでやってみてください。）

現代人の特徴として肩甲骨が上がった姿勢の人が多いため、まずは肩甲骨を下向きに下げていきましょう。

肩の付け根よりももっと内側、胸の裏側にある肩甲骨を意識してください。手を足下に伸ばすようなイメージで肩甲骨を下げていきます。

これ以上下がらないところまで伸ばしたら、今度は頭を下げた肩甲骨と反対方向へ首を傾げるようにして倒します。

このまま20秒ほどストレッチをかけていきます。
次は、角度を変えて斜め前方向へ頭を捻っていきます。

こうすることで鎖骨と頭を繋いでいる、広頚筋と胸鎖乳突筋をストレッチすることができます。
この方法なら座った姿勢でも立った姿勢でも、道具も要らずできますのでぜひ疲れが溜まりやすい人はやってみてください。

もし演奏の時の痛みやDTM生活で肩こりに困っている、なんてことがありましたら僕の公式ライン（https://lin.ee/6AGJ9JX）からご連絡頂ければ可能な範囲でお答えしますのでお気軽にメッセージください( ^ω^ )
それではまたー！

コラム「sound＆person」は、皆様からの投稿によって成り立っています。
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フジオカタクト

2018年より関西を中心に活動中。 BABY BABYというアコースティックユニットでギターを弾きながら作業療法士というリハビリの仕事をしています。リハビリで学んだボディマッピングの視点から、ギタリストなら知っていて損はないカラダのことをテーマに執筆していきます。思ったように体が動かなくてギターが弾けない！という方は必見です！また音楽活動を通じて感じたことや愛する機材についても時々発信していきます。
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