腕の痛み・コリ改善！ギタリスト必修ストレッチPart3【ギタリストは知っておきたいカラダのこと】

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2021-03-24

こんにちは！
“ギタリスト専門整体師”のフジオカタクトと申します。
今回もご覧くださりありがとうございます！

今日は以前書きましたコラム記事の続編で、肘・腕の痛みやコリ改善のストレッチとセルフマッサージについて考えていきたいと思います。
よろしくお願いします！

以前のコラムでは痛みの原因を解説・考察しました。痛みの原因となる筋肉は主に「手指伸筋群」という指や手首をそらせたり伸ばす方向へ動かす筋肉だと考えました。その筋肉は「上腕骨外側上顆」と呼ばれる腕の外側から指先の方まで繋がっています。
それらの筋肉と合わせてその周囲についている筋肉のストレッチ・セルフマッサージしていく方法を紹介していきます。ぜひ記事を読みながら実践してみてください！

前腕伸筋群・屈筋群のセルフマッサージ

腕には手首を伸ばす、曲げる筋肉があります。手のひらを上に向けた状態から見て、伸ばす筋群は腕の外側、曲げる筋群は内側から手の方へ繋がっています。
今回は伸筋を中心に見ていきますので腕の外側の筋肉を触っていきます。
まずはここをほぐすようにしてマッサージしてあげましょう。

筋肉の隙間を探して1つずつ摘んで分けていくようなイメージでほぐしていくといいと思います。

また前腕は尺骨と橈骨という2本の骨で成り立っています。前腕の筋肉が硬くなると尺骨と橈骨の動きが悪くなってしまいます。腕の外側から骨の間に指を入れるような感覚で指圧していきます。この時も力一杯押すのではなく、筋肉と骨の間に隙間を作っていくようなイメージを持ってほぐしていきましょう。

もう1つおまけに、上腕二頭筋のマッサージもやっておきましょう。上腕二頭筋もこれらの筋肉と密接に付着しているため、一緒にほぐしてあげるとより効果が出るかと思います。

テーブルに肘をついた状態で上腕二頭筋の付け根（赤色の部分）を指で挟むようにしてつまみます。少し上下しながら一番心地いい部分を中心に20秒ほどゆっくりもみほぐしていきましょう。

前腕伸筋群・屈筋群のストレッチ

硬い筋肉をほぐした後はしっかりストレッチしていきます。
伸筋群を伸ばす場合、手首を曲げて反対の手で押さえた状態で肘を伸ばします。

屈筋群を伸ばす場合はこの逆で手首を伸ばして反対の手で押さえて肘を伸ばします。
この時点で痛みが出ている人は無理せず！必ず痛みのない範囲でやってくださいね。

さらに強いストレッチ効果が欲しい！というあなた。
上記した方法でストレッチをかけた状態で、伸ばしている手首をまっすぐに戻す方向へ力を入れてみてください。
力いっぱい力むのではなく、力が拮抗するような加減でやってみましょう。
5秒程度力を入れたら、休憩を挟み、４〜5回繰り返してみてください。
細かいことは省きますが、こうすることで筋肉の中にあるセンサーが反応して筋肉を緩めようと働きます。これも無理なく痛みのない範囲でやってみてくださいね。

いかがでしたでしょうか！
割と簡単にできるので、このようなストレッチやセルフマッサージはギター練習のルーティーンとして組み込めれば疲れ・痛み知らずの体を作っていけるかと思います。
もしわからない点や「こういう時どうすればいい？」といった些細な疑問や、記事にしてほしい内容がありましたら僕の公式ライン（https://lin.ee/6AGJ9JX）からご連絡頂ければできる範囲でお答えしますのでお気軽にご連絡ください！

それではまたー！

コラム「sound＆person」は、皆様からの投稿によって成り立っています。
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フジオカタクト

2018年より関西を中心に活動中。 BABY BABYというアコースティックユニットでギターを弾きながら作業療法士というリハビリの仕事をしています。リハビリで学んだボディマッピングの視点から、ギタリストなら知っていて損はないカラダのことをテーマに執筆していきます。思ったように体が動かなくてギターが弾けない！という方は必見です！また音楽活動を通じて感じたことや愛する機材についても時々発信していきます。
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