【練習が捗る良い姿勢とは】ギタリストは知っておきたいカラダのこと

お疲れ様です！
BABY BABYというアコースティックユニットのギタリスト兼、作業療法士のフジオカタクトと申します。
いつも目を通してくださりありがとうございます！

今回のテーマは「練習が捗る良い姿勢とは」ということで以前にも姿勢について書いた記事がありますが、そちらは概要的な内容でしたので、改めて具体的にギターを弾く際の姿勢というものに焦点を当てて考えていきたいと思います！

（※ここでいう「良い姿勢」とは、その姿勢でいることが楽でバランスが安定していることとします。）

では早速いきましょう！
今回は椅子に座った姿勢、「座位姿勢」をみていきます。

画面の前のあなたもギター片手に普段どんな姿勢で練習しているのかチェックしてみましょう！
僕の練習時座位姿勢はこんな感じです。

足台を使用して、椅子の高さは足がしっかり床につく高さにしています。
なるべく俯かないように正面を意識しています。

写真の緑の線は重心線、黄色の三角は骨盤を表しています。

（重心線は過去の記事、バランス編で触れていますのでまだの方は先にそちらを読んでみてください！）

白色の線が背骨（脊柱）で、緑の丸印は「バランスをとる場所」、上からAO関節、上肢（肩）、腰椎、股関節の場所を指しています。
僕はこの丸印がなるべく縦向きに並んだ状態を維持できるよう無理ない範囲で心がけています。

得意げに語っていますが、僕も以前はこんな感じで結構な猫背になっていました。皆さんの中にもこんな感じの姿勢になっている人はいませんか？

ここで目を向けていただきたいのが骨盤の動きです！骨盤こそが今回コラムのポイントです。
まず最初に骨盤について形や場所なんかを簡単にみてみましょう。

まず黄色、赤、グレーの骨を全て合わせて骨盤といいます。

黄色の大きな骨のことを寛骨といい、上側を腸骨と言います。
下側に出っ張っていて、穴が空いたようになっている所が坐骨と言います。
また図ではグレーになっている部分が尾骨で、赤い部分が仙骨です。お尻の割れ目の上の方で触れることのできる骨です。

今知っていてほしいのは尾骨、坐骨の２つだけです。

坐骨は図のように丸く出っ張っている骨なのですぐ触れることができます。
立っているときは上半身の重みは足まで伝わりますが、座っているときはこの坐骨に重みが伝わります。坐骨はこの形状がゆえ、ゆりかごのようにゆらゆら揺れるようにしてバランスを取り、座位を安定させます。

次に骨盤の動きについて軽く触れたいと思います。

簡単にいうと、
反り腰＝骨盤前傾位
猫背＝骨盤後傾位
といったイメージを持ってください。

ギターを弾くときは多くの人が骨盤後傾位となりやすいのではないでしょうか。

坐骨にかかった重みが後ろの方へ偏っていくと骨盤後傾位になります。
骨盤が後傾していくと背骨（胸・腰椎）が曲がっていき、坐骨にかかっていた重みが尾骨にかかることになります。尾骨に体を支える機能はないので上半身の重みは腰椎（背骨）や背中の筋肉に負荷をかけてしまいます。

僕が思う理想的な座位姿勢というのは
「しっかり坐骨に体重が乗って座れている姿勢」です。

坐骨に頭、腕、胴体の重みが伝わり、重心線がまっすぐに近いほどバランスが取れて安定した座位姿勢を取ることができると思います。

ここでおすすめなのが足台を利用することです！

ギターを支える側の足（右利きなら右足）を10cm程度の台に乗せると自然と重心が前方に寄るので骨盤が中間位あたりで保持でき、太ももの高さが上がる分ギターの位置も上がるので安定した座位姿勢を保つことができます。
ちなみに僕が使っている台は100円均一で売っているものなので、試してみたい方はぜひゲットしてみてください。

ちなみにサウンドハウスさんにはこんな商品もあります！

K&M (ケーアンドエム) / 14640

人前で座って演奏する機会がある方はこのようなしっかりしたものを用意されると良いでしょうね。

またサウンドハウスさんではギタリストに特化した椅子も販売されていました！！

PLAYTECH (プレイテック) / GSTH

なんと折りたたみができ、ギタースタンドも付いているとのこと、、、！
座面の調整はできないみたいですが、ギタースタンドの反対側に足をかけるところがあるのでギターと姿勢を安定させることができそうです。
一度座ってみたいところです！！

背筋を伸ばすのはしんどいし、腰に負担がかかる！という声も聞こえてきそうですが、無理に背筋を伸ばす必要はないですし、逆に猫背（骨盤後傾位）も楽なように見えて実際は腰に負担がかかっています。

筋肉というのは伸び縮み（収縮）して力を発揮するので、猫背になると背中の筋肉は伸びた状態になります。
筋が伸びている、すなわち筋肉が収縮していなくて筋肉自体の緊張は落ち着いていても背筋が曲がり、腰部に圧がかかることで腱や組織に負荷がかかり結果的に骨や筋に負担がかかってしまうそうです。

まずは自分の坐骨に意識を向け、坐骨に上半身の重みがかかることを確認し、座位のバランスをとってみてください。坐骨に目を向けてバランスを取ることができれば腰や背中を無理に伸ばそうとしなくても、自然と背筋は起きてきます。
（坐骨が当たって痛いときはクッションなどを使用しましょう！）

あぐらについて

あぐら座位では骨盤が後傾し、坐骨後部に重心線が落ちるため腰が曲がり、このときの良くない姿勢は習慣化しやすく、長期間にわたる背骨への負荷は脊柱変形や腰痛症の原因ともなると言われています。
つまりあぐらの姿勢がクセになるとあまり体には良くないということです。

そういっても、あぐらで練習したい！というときもあると思います。

そんなときは座布団やクッションを使ってお尻の高さをあげ、骨盤を起こしてあげることで体への負担は減り、長時間の練習にも耐えうるかと思います。

しかしギターとの距離が少し離れてしまうため、結局猫背になりやすく、長時間練習するには難しいところはありますね。
長時間練習する際はやはり椅子に座っての練習が体にとって良いと僕は思います。
実際僕もあぐらで練習することが多いですが、体のバランスが不安定に感じて、姿勢が崩れやすく、なんだか体も落ち着かず、集中が途切れやすい印象があります。

姿勢を意識し椅子に座って練習するようになってからはドッシリ安定した感じで、姿勢のことで気が散ることがなくなり、集中して取り組める時間が伸びたように思います。

カラダへの負担の少ない「良い姿勢」を取ることはギターを弾かない日常生活にも影響を及ぼすポイントなので一度自分の姿勢に目を向けてみてください。

それでは〜！