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ギタリストこそ鍛えておきたい腹筋群【ギタリストは知っておきたいカラダのこと】

2021-02-25

Theme:sound&person

こんにちは!
“ギタリスト専門整体師”のフジオカタクトと申します。

いつもコラムを読んでくださりありがとうございます! 以前「骨盤底機能障害」について書いたコラムで、インナーマッスルや体幹筋の話がちょこっと出てきました。そこで今回のコラムはギタリストこそ鍛えておきたい腹筋群について考えていきたいと思います。

今日は意外と知られていない腹筋の種類も紹介しつつ、その大切さや簡単にできる腹筋のトレーニングについてお話ししていきます。 それではよろしくお願いしますー!

腹筋の種類について
腹筋は4つの種類がありまして、略して“腹筋群”とまとめて呼ばれることもあります。
これを機に豆知識を増やすくらいのモチベーションで腹筋について知っておきましょう。

● 腹直筋
みんな大好きシックスパックの筋肉です。アウターマッスルと言わています。背骨を曲げたり、お腹の圧(腹圧)をあげる役割があります。

● 外腹斜筋
腹直筋よりも外側についている、一番表面についている腹筋です。体幹を側方へ曲げたり捻ったりする筋肉です。

● 内腹斜筋
外腹斜筋のさらに奥に位置する、脇腹の位置についている筋肉です。背骨を曲げるのを手伝ったり、外腹斜筋と同じように体幹を側方へ曲げたり捻ったりする役割があります。

● 腹横筋
腹筋の中で最深部についている筋肉になります。一番内臓に近いところについているので腹横筋が収縮すると腹圧が上がり、いわゆるコルセットのような役割を果たしてくれます。

腹斜筋と腹横筋はへらべったい形状で体幹を支える役割が強く、インナーマッスルと呼ばれています。
これらの腹筋群の役割をざっくりまとめると「体幹を曲げたり捻ったり、服圧をかけたりする」という感じです。

どんな腹筋があるかはなんとなくわかっていただけましたか?
ではこれらのどの筋肉をどう鍛えていくとギター演奏に良い影響があるかを考えていきたいと思います。
腹筋群を鍛えるメリットとしては、安直ですが「体幹の安定性向上」があります。先ほども描きましたが、腹筋群が収縮すると腹圧が高まります。腹圧が高まることで体幹の安定性は向上すると言われています。
イメージとして、腹圧がかかっていない状態とはお腹がポヨーンとだらしなく出て、姿勢もダラーんとしている状態だと思ってください。逆に腹筋に力を入れて腹圧をかけると、お腹はキュッと引き締まり姿勢もシャキッとするかと思います。
このように安定した姿勢を保つためにも腹筋と腹圧は重要な要素なんです。

また人間の中枢部である体幹が安定することでより効率良く手足を動かすことができます。研究では動作時、手足を動かすより前に腹横筋が先に収縮していることがわかったそうですよ。ギターは主に手を使う楽器なので、このような腹横筋の働きは演奏においてもポイントになり得そうですよね。

ここまでをまとめると、「腹筋バキバキのシックスパックを目指す必要はなく、あくまで腹圧を高めて安定した姿勢を保つために鍛えましょう!」といった感じです。

おすすめの腹筋群トレーニング
筋トレの方法なんかはネットで調べればいくらでも出てくるので、今回はオススメのトレーニングについてサラッと説明しておきます。

僕がオススメするトレーニング方はプランクとドローインです。

まずプランクについて。
このトレーニングについては知っている方も多いのではないでしょうか?
プランクは場所さえあれば誰でもチャレンジできるトレーニングです。
また腹筋群を全体的に鍛えることができるので腹圧を高めていくには最適かと思います。

やり方

  • 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  • 腰を浮かせる
  • 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

お尻が上がったり体が捻れたりするとあまり効果がないので頭から足までが直線になるように意識するとしっかり腹筋に効いてきます。

続いて、ドローインについて。
ドローインは簡単にいうと腹式呼吸を行い、しっかり息を吐き切ることで腹横筋を個別に収縮させるトレーニングになります。
また以前のコラムで触れた「骨盤底機能障害」の原因になる骨盤底筋群のトレーニングとしても用いられます。

やり方

  • 仰向けに寝た状態で鼻から息を吸い、お腹を膨らませていきます。
  • 口をすぼませ、ロウソクの火を消すようにして息を吐きながらお腹を凹ませていきます。  もっと負荷を上げたいときは口を開いて「はぁー」と鏡を曇らせる感じでやってみましょう。

力まないように、ながーく息を吐いていくと下腹部の奥の方で膜が張ったような感じでお腹に力が入ります。これが腹横筋に力が入った感覚です。
骨盤の前の出っ張りを目印に、指2本分内側かつ指2本分下にいったところ辺りで筋収縮を感じることができます。ぜひここを触りながらやってみましょう。
慣れてきましたら四つ這いの姿勢、座った姿勢、立った姿勢といろんな姿勢でやってみましょう。簡単そうに見えて姿勢を変えると案外難しいです。

ドローインは筋力アップには向いていませんが、腹横筋の収縮を認知し活性化させるのに良い練習になります。「インナーマッスルなんて今まで意識したことないぞ!」という人はまずドローインで腹横筋の収縮を感じてみるのがいいかもしれません。

さて、なんとなく腹筋のこと、伝わりましたでしょうか?!
ややこしい話ではありますが少しでも参考になれば幸いです。

もし体のことで不調や気になること、記事にして欲しいことなどありましたら僕の公式ライン(https://lin.ee/6AGJ9JX)からお気軽にご連絡ください!コラムの感想なんかもお待ちしてまーす!( ^ω^ )
それではまたー!


コラム「sound&person」は、皆様からの投稿によって成り立っています。
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Fujioka

2018年より関西を中心に活動中。 BABY BABYというアコースティックユニットでギターを弾きながら作業療法士というリハビリの仕事をしています。 リハビリで学んだボディマッピングの視点から、ギタリストなら知っていて損はないカラダのことをテーマに執筆していきます。 思ったように体が動かなくてギターが弾けない!という方は必見です! また音楽活動を通じて感じたことや愛する機材についても時々発信していきます。
website https://babybaby1992kobe.wixsite.com/babybaby
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